Debuter à la salle de sport
Les bienfaits du sport vous ont convaincu et vous avez décidé de vous y mettre. Félicitation, vous venez de faire votre premier pas pour retrouver une forme que vous aviez oublié.
La salle de sport est plus complexe qu'il n'y parait, on peut très bien s'y perdre, ne pas savoir vers quels exercices se diriger, avoir peur de ne pas les faire correctement. Ainsi, nous vous partageons toutes nos connaissances et vous proposons de vous accompagner dans cette aventure qu'est le renforcement musculaire. Vous gagnerez du temps, et oublierez les incertitudes sur vos gestes.
N'attendez plus ! Prenez rendez-vous avec notre équipe dès maintenant pour vous faire coacher et bénéficier d'un suivi personnalisé. Ne laissez pas la peur et l'incertitude vous arrêter !
Les premiers pas
Trouver une salle :
C’est peut-être la partie la plus simple pour commencer à s’y mettre. Les salles de musculation poussent un peu partout en France. Informez-vous, les plus connu propose une offre pour y aller avec un binôme, et si vous bougez beaucoup, vous permet d’aller dans n’importe quelle salle de la franchise. D’autres sont plus conviviales, avec des coachs qui gardent un œil sur vos mouvements.
Mais ne prenez pas trop loin de chez vous, avec le temps, 20 minutes de trajets suffiront à vous décourager.
Si néanmoins, vous vivez dans un coin reculé où la salle de sport est trop loin, pas de panique, nous vous proposerons un panel d’exercice réalisable à la maison avec peu de matériel.
N'attendez pas un binome :
Il s’agit de VOTRE développement, VOTRE santé. Nous savons qu’il est plus motivant d’y aller avec un partenaire, et si vous en trouvez un qui est constant, c’est génial. Mais que se passera-t-il quand il partira une semaine en vacances ? Puis que vous tomberez malade ? La réponse est simple : plusieurs semaines vont s’enchainer sans sport. La reprise, s’il y en a une, sera d’autant plus difficile.
Apprenez à sortir de votre zone de confort, y aller parfois seul. Vous êtes complètement responsable des effets que le sport ont sur votre corps.
La peur du regard des autres :
Vous vous attendez à être le vilain petit canard en rentrant dans la salle ? Nous tenons à vous rassurer, la salle n’est plus réservée aux bodybuildeur et personnes à taille fine. Vous verrez d’autres débutants, qui ont la même volonté que vous de s’améliorer.
N’hésitez pas à y aller pendant des portes ouvertes pour vous en faire votre propre idée. N’oubliez pas de prendre une serviette pour protéger le matériel, un cadenas pour votre casier, et de quoi vous hydrater.
Débuter à la maison
Si le sport est pour vous une anecdote de jeunesse : « je faisais du foot/gymnastique quand j’avais 15 ans » mais que vous en avez 40 dorénavant. Il serait préférable de commencer avec de petits exercices renforcement avec des charges légères ou avec le poids de votre corps.
Attention : même si ce sont des petits exercices, il est tout à fait normal et naturel de ressentir des courbatures plusieurs jours après vos séances. N’abandonnez pas, vos muscles prennent du temps à se réadapter, chaque nouvelle séance sera plus facile.
Le programme proposé est destiné aux purs débutants et sont normalement réalisables par tous. Néanmoins, chaque exercice est toujours adaptable s’ils sont trop difficiles ou au contraire, trop simple. Nous sommes à votre disposition si vous souhaitez un coaching personnalisé.
Les exercices pour les membres supérieurs et la ceinture scapulaire :
Les exercices pour les membres inférieurs et la ceinture abdominale :
Vous souhaitez un programme adapté à vous ?
Avec l'accès exclusif à "Mon programme", nos patients peuvent désormais visualiser leurs exercices grâce à des vidéos interactives et les comprendre plus facilement.
De plus, ils peuvent suivre leur progression en notant la difficulté de chaque exercice afin que nous puissions les personnaliser en fonction de leur situation. Profitez dès maintenant de cette expérience unique pour atteindre vos objectifs de rééducation avec une facilité inégalée !
En savoir plusPrendre un premier rendez vous
Débuter à la salle
Dans un premier temps, il est recommandé de découvrir les machines et exercices avec des charges légères, ressentir les muscles qu’ils sollicitent et réaliser le geste sans compenser avec le reste du corps.
Ensuite, il s’agira de trouver la charge la plus lourde qui vous mette en échec musculaire entre 5 et 15 répétitions. Quatres séries de ce même exercice sont à effectuer avec des temps de repos long (idéalement trois minutes, mais si vous devez faire vite, laissez-vous minimum deux minutes). Attention : le repos est vraiment hyper important, les études ont montré que la progression de prise de masse musculaire était deux fois plus importante chez le sportif se laissant trois minutes de repos par rapport à celui qui s’en donnait qu’une.
Ne multipliez pas le nombre d’exercices en une seule séance. Il est préférable de favoriser seulement 4 exercices en respectant l’échec musculaire, le repos et la réalisation, plutôt que d’en faire 8 différents sans atteindre ces objectifs.
Les informations contenues sur ce site sont à titre informatif uniquement et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer ou traiter des problèmes de santé. Avant de débuter toute rééducation, il est préférable de consulter votre médecin traitant pour vous assurer que vous êtes apte et ne présentez aucun risque de vous blesser. En cas de doute ou de problème de santé, veuillez consulter un médecin.
Nous vous rappelons également de respecter vos limites et de ne pas forcer dans la douleur, si les exercices vous provoquent une gêne (autre que l’effort musculaire ou la sensation d’étirement) n’insistez pas. Les informations sur les traitements et les exercices proposés sur ce site ne sont pas des conseils médicaux et ne peuvent pas être utilisées comme telles.
En utilisant ce site, vous acceptez de vous conformer à cet avertissement. Il est important de noter que certains symptômes peuvent être considérés comme des « drapeaux rouges » (indicateurs de risque) qui peuvent nécessiter une attention médicale immédiate. Ces symptômes incluent : fièvre, une altération de l’état général, des antécédents de cancer, céphalées, troubles de la vue, un choc / accident récent. Si vous présentez l’un de ces symptômes, veuillez consulter un médecin immédiatement avant de poursuivre.
Quelques idées de programmes à suivre
Maintenant que les exercices à la maison deviennent trop simples, que vous commencez à stagner. Il est temps de rentrer dans le vif du sujet : les exercices à la salle et les machines. Nous vous avons concocté quelques programmes pour vous assurer de progresser rapidement.
Rappel : lorsque vous découvrez un exercice, commencez par des charges légères pour découvrir le mouvement, ressentir le muscle concerné et effectué correctement le geste sans compensation. Le support vidéo, en prenant rendez-vous avec nous, vous permet de voir le mouvement plus facilement que sur le support PDF.
Notre programme de musculation des membres inférieurs :
Notre programme de musculation de la ceinture scapulaire :
Notre programme de musculation dos et sangle abdominale :
Notre programme de musculation aux haltères pour les bras/ trapèzes /grand dorsal :
Notre programme de musculation aux haltères pour les épaules:
Notre programme de musculation dos et sangle abdominale :
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De plus, ils peuvent suivre leur progression en notant la difficulté de chaque exercice afin que nous puissions les personnaliser en fonction de leur situation. Profitez dès maintenant de cette expérience unique pour atteindre vos objectifs de rééducation avec une facilité inégalée !
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Pour avoir un effet considérable sur votre corps, les exercices à eux seuls ne suffisent pas.
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